評語：斷食療法，對某些人很危險！

千年歷史的「間歇性斷食」 連30日白天不吃喝有4大好處

https://www.commonhealth.com.tw/article/83993?utm_source=media_chinatimes&utm_medium=affiliate&utm_campaign=dailyfeed-04-15-editor

06:132021/04/18 中時新聞網 康健雜誌

間歇性斷食早有千年歷史！穆斯林齋戒原來有4大好處。(示意圖/Shutterstock) 字級設定：小中大特

今年4月13日傍晚開始，是伊斯蘭教的齋戒月，期間穆斯林只在太陽下山後進食，讓人好奇：這和間歇性斷食是一樣的嗎？連續一個月白天都不吃不喝，會不會危害身體？

許小姐的母親因為失智，生活無法自理，雇用了印尼籍看護在家照料。最近看護仲介公司捎來一則訊息：4月13日～5月12日是印尼齋戒月，請雇主在這段期間，無須準備信奉伊斯蘭教的穆斯林移工的午餐。

穆斯林齋戒月已有1,400年歷史，有淨化身心的意義。在這期間，當每天陽升起後，穆斯林就不吃不喝（包括水），不可抽菸或發生性行為，直至日落方能解禁。

2021年伊斯蘭教齋戒月從4月13日～5月12日，期間穆斯林不在白天進食，以修養心性、更貼近真主。(圖/Gabby K on Pexels 康健雜誌提供）

●齋戒月斷食 vs 間歇性斷食，哪裡不一樣？

齋戒月白天斷食，和現在流行的間歇性斷食，有著異曲同工之妙。曾拍攝《吃得少活得久》（Eat, Fast and Live Longer）紀錄片的BBC節目主持人莫茲里（Michael Mosley）指出，穆斯林齋戒與間歇性斷食的概念雷同，都是在特定時間內進食、其餘時間不吃任何東西，只是兩者進食時間正好相反。

只是連續一個月白天不吃不喝、傍晚才開始進食，身體可承受嗎？已有研究證實，像齋戒月的白天斷食法，能減少體內發炎，還能幫助人們管控脾氣、練習好修養，並趁機戒除菸酒等不良習慣。健康網站RealBuzz列出了幾個齋戒斷食對身體的正面影響：

1.加速新陳代謝，吸收更多營養

白天空腹有利於荷爾蒙「脂聯素」（adiponectin）分泌，進而清掃血管，讓你斷食一整天下來，新陳代謝變快，身體吸收力也增加，能夠快速攝取更多食物中的營養。

2.幫助身體排毒

白天沒有食物要消化，身體會把能量用在排毒上、淨化消化系統。而當晚上開齋，身體攝取並貯藏脂肪，同時也會將脂肪中潛在的毒素燃燒掉，達到體內環保的功效。

營養學家馬赫（Claire Mahy）告訴半島電視台：「空腹能清化腸道、強健腸壁，還能刺激『細胞自噬』，讓細胞自我清潔掉體內已經受損、或帶有危險性的物質。」

3.瘦身、降低膽固醇

當身體消化完晚餐攝取的食物，就會開始消耗儲存在肝臟、肌肉中的碳水化合物跟脂肪，以獲得能量，因此容易瘦。白天齋戒斷食，也能降低高血壓、心血管疾病和肥胖風險。

除了容易減肥，心臟專家也指出，齋戒斷食期間，血液中的膽固醇會降低，改善血脂。低膽固醇能增強心血管健康，中風、心臟病的發作風險都大降。齋月後，若能維持健康飲食，就可讓膽固醇水平持續處於低點。

4.強健大腦

《國際神經期刊》一則研究發現，齋戒期間，精神必須更專注，會提高腦源性神經營養因子（BDNF）的水平，讓身體生成更多腦細胞、長期而言能促進大腦功能。

●白天要斷食，注意4件事

如何在齋戒月期間顧及營養、維持健康飲食？美國健康網站Healithline就提醒，白天斷食要避免的4大錯誤行為： 早上的封齋餐很重要，全穀物、蛋白質、健康的油脂和蔬果，例如燕麥、巧克力草莓隔夜燕麥、高蛋白煎餅都不錯。(示意圖/Pexels 康健雜誌提供) 早上的封齋餐很重要，全穀物、蛋白質、健康的油脂和蔬果，例如燕麥、巧克力草莓隔夜燕麥、高蛋白煎餅都不錯。(示意圖/Pexels 康健雜誌提供)

1. 不要跳過早餐

以齋戒月為例，斷食前有封齋餐（Suhoor），結束後有開齋晚餐（Iftar）。飲食專家古瑞希（Nazima Qureshi）說，早上的封齋餐很重要，是一整天的營養來源，不要因為沒胃口就省略不吃。

她建議攝取全穀物、蛋白質、健康的油脂和蔬果，例如燕麥、巧克力草莓隔夜燕麥、高蛋白煎餅都不錯；甜食、白吐司等一般的碳水化合物，則不建議早餐吃。

2.避免開齋暴食、吃重口味的食物

餓了一整天，晚餐很容易大吃一頓，但切忌暴飲暴食，或吃重口味的食物，以免造成身體負擔，隔天白天也會變得更疲倦。

營養專家建議，晚餐飯前可以先吃幾顆椰棗，椰棗被穆斯林稱為「生命之果」，含有大量纖維素、鉀、鎂和維生素B，是很好的能量補給品。另也可吃點水果，水果內含的糖分能抑制飢餓感，避免開齋餐吃太多。

古瑞希提醒，晚餐可以用每一餐的量來做營養分配：蔬菜佔50%、碳水化合物佔25%、蛋白質也佔25%；如果想吃精緻澱粉，記得控量。

3.注意水分攝取

水分攝取不足，恐導致頭痛、便祕、高血壓等問題，還會影響精神狀況與記憶力，引發情緒低落和疲倦，並且增加膽結石等風險。《臨床營養研究期刊》的研究也顯示，多喝水會降低食慾，能有效幫助穆斯林度過齋戒月。

由於齋月日出後就不能喝水，在太陽升起之前，補充足夠水分非常關鍵，否則會出現輕微的脫水症狀。在床邊放個水壺，若半夜醒來、想到就喝水。多吃含水量豐富的食物也很重要，草莓、西瓜、哈密瓜、櫛瓜、黃瓜、甜椒這些食物都能入菜。

如果脫水症狀太嚴重，導致暈眩，就應該立即喝下適量的水，加點糖或鹽更好。如果因為脫水而昏厥，應立即將患者的腿部抬舉至頭以上，醒來後也喝適量的水。 齋月日出後就不能喝水，在太陽升起之前，補充足夠水分非常關鍵。(示意圖/Pexels 康健雜誌提供） 齋月日出後就不能喝水，在太陽升起之前，補充足夠水分非常關鍵。(示意圖/Pexels 康健雜誌提供）

4.慢性病患配合治療，仍可齋戒斷食

患有慢性病依然可以奉行齋戒斷食，不過應事先完善計劃，並與醫師保持溝通、確保彈性。糖尿病、高血壓患者需要密切監控血糖、血壓，並確保攝取充足水分。

滑鐵盧大學執業臨床藥師兼助理教授薩巴（Wasem Alsabbagh）指出，齋戒斷食期間不應任意停藥，但需要調整服藥時間。他也提醒，若齋戒斷食明顯讓身體狀況惡化，建議患者以醫療為優先、暫時停止齋戒斷食。

齋戒月結束後，許多人由於斷食太久，出現適應不良狀況、不想進食。此時可以嘗試一般間歇性斷食法，逐步回歸原先的飲食習慣。

資料來源：Aljazeera、Advances in Integrative Medicine、Real Buzz、Healthline


168間歇性斷食減肥好困難？4種更易執行的斷食法報你知

https://www.commonhealth.com.tw/article/82200?utm_source=media_chinatimes&utm_medium=affiliate&utm_campaign=dailyfeed-04-15-editor

2020/07/20 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / 康健編輯部 放大字體

168斷食法是間歇性斷食中的熱門方式，撐16小時不進食卻很困難。間歇性斷食還有女性版168、5：2斷食、戰士飲食和隨興跳餐等，僅調整一餐份量，就可能有效。

「你也『168』了嗎？」這可能是很多人最近的招呼語，國內外女星包括鍾麗緹、楊丞琳、珍妮佛．安妮斯頓（Jennifer Aniston）都先後採用168間歇性斷食瘦身成功。

168間歇性斷食簡單來說就是將三餐時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食，藉此延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝，對減重確實有幫助。

（不管實施什麼樣的斷食法，均衡飲食都是最重要的基本原則。圖片來源：shutterstock）

不過實行168下去才發現真的好難。有人為了達成168，不敢太早起也不敢太晚睡；也有人因為撐不住，乾脆自行縮減空腹時間，從16小時變成15.5小時、15小時……。

其實每個人作息大不同，也不見得都適合長時間不進食（尤其糖尿病、高血壓患者，或從事勞力工作的人）。與其勉強自己實行168，不如參考其他版本的間歇性斷食，找出最適合自己的方式： 1.女性版、溫和版168

健康資訊網站《Healthline》建議，女性因生理特性不同，斷食14～15小時反而比斷食16小時效果更好。

加拿大外科醫師奧茲（Mehmet C. Oz）則推薦較溫和的12小時斷食，也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時，他認為同樣能顯著降低熱量攝取，達到減重功效，對於多數人來說，基本上只要不吃宵夜就能辦到。 廣告

禁食期間也不是什麼都不能攝取，可以喝水、黑咖啡、綠茶等零熱量飲料。而在能吃東西的那幾個小時，還是要以健康、均衡的飲食為主，如果毫無節制地大吃垃圾食物，導致總熱量過高，一樣達不到減重效果，這個飲食原則也適用其他版本的間歇性斷食。

（間歇性斷食雖然有助於減重，但還是要考量自身健康狀況再施行。圖片來源：shutterstock） 2.5：2斷食

這是僅次於168，最受關注的斷食法。實施方式是1週中5天正常飲食，2天採取低熱量飲食（女性1天500卡、男性600卡）。

5：2斷食的好處是可以根據約會、行程自行選擇低熱量飲食的日子，對於常有聚餐、應酬的上班族來說，或許較容易上手。（推薦閱讀：一星期節食兩天真的有辦法減重嗎？）

3.戰士飲食（The Warrior Diet）

戰士飲食像168一樣，天天都要遵守進食時間規定，每天只有4小時可以任意吃，但其餘20小時不用到完全不吃，而是可以進食少量蔬果。

戰士飲食建議將進食期間放在晚餐時段，例如傍晚4點到晚上8點，這4個小時剛好可以和家人、朋友共享一頓豐富的料理，較符合多數人的生活作息。（推薦閱讀：低醣生酮、地中海、間歇性斷食　熱門飲食法適合我嗎？） 廣告

（選擇最適合自己作息的斷食方式，才容易成功。圖片來源：shutterstock） 4.隨興跳餐

這可能是最簡易的斷食法，沒有任何特殊規定，只要你覺得不餓，不妨就直接跳過一餐。

跳餐法背後的理論依據是，人體有能力應對一段時間的飢餓，不見得每幾小時就一定要進食一次。所以如果你一早起床根本不餓，不妨直接跳過早餐，午餐、晚餐再好好吃就好。

以上都是較溫和、較適合初學者的間歇性斷食法。

更嚴苛的斷食作法包括「 吃吃停停（Eat-Stop-Eat）」，也就是每週選1～2天完全不吃東西；或是隔日斷食，也就是1天進食、１天只攝取500卡以下熱量，這些方式都較激進，請務必斟酌自身身體狀況、諮詢醫師後再施行。

整體來說，不管實施什麼樣的間歇性斷食，都要注意以下幾點：

實施斷食前，最好平常就已經建立起健康的飲食型態，否則容易破功。 非斷食期間不代表什麼都可以吃，一樣要控制總熱量，以營養均衡的食物為主。 禁食期間容易感到疲倦、易怒，甚至暈眩，因此包括糖尿病、高血壓等慢性病患者、胃炎患者、正處於生理期的女性、孕婦或哺乳媽媽，以及工作以勞力為主的人，都不適合間歇性斷食。 目前仍有許多營養師不建議長期採用斷食法，想要控制體重，還是要考量自身健康狀況，選擇最適合的方式。

資料來源：Healthline、Health

. . .